۱- پيشاپيش فكر كنيدبهترين نقطه شروع اين است كه ۱۰ دقيقه وقت خود را صرف برنامه‌ريزي براي روز بعد كنيد. مي‌توانيد از ابزاري مانند تقويم جهت برنامه‌ريزي براي ورزش و فعاليت‌هاي ديگر استفاده كنيد تا مطمئن شويد كه هيچ چيز مهم را ناديده نگرفته ايد.
بايد بدانيد چقدر زمان در يك روز مشخص، داريد و چقدر از آن نياز داريد كه هر فعاليت را تكميل كنيد. زماني كه آنچه مي خواهيد انجام دهيد را درك كرديد، مي توانيد بر آمادگي خود تمركز كنيد. گاهي مي توانيد از ساعت زنگدار براي برنامه ريزي و آنچه مي خواهيد انجام دهيد، استفاده كنيد.
۲- بلافاصله بعد از بيدار شدن، خود را گرم كنيد
راههاي زيادي براي بيدار شدن در صبح وجود دارد. معمولي ترين راه اين است كه نيمي از يك فنجان قهوه بنوشيد و بلافاصله بعد از آن خانه را ترك كنيد. چطور است يك گرم كردن ساده را به جاي آن امتحان كنيد.
روز خود را با انجام چند حركت پروانه، وزنه‌برداري، اسكات و چرخش دست و پا شروع كنيد. انجام اين كار براي ۱۰ تا ۱۵ دقيقه تاثير بهتري نسبت به قهوه دارد. يكي ديگر از مزاياي آن، اين است كه به بدن اجازه مي دهد تا درد و رنج را تحمل كند.
۳- صبحانه خوبي بخوريداين جايي است كه رژيم غذايي وارد بازي ميشود. بسته به دستورالعمل‌هايي كه دنبال ميكنيد، انواع زيادي از يك صبحانه خوب وجود دارد. فقط در رژيم غذايي خود تعادل را حفظ كنيد. مهم است رژيمي را انتخاب كنيد كه واقعا برايتان مفيد باشد.
يك كلمه در مورد رژيم غذايي … كلمه رژيم غذايي هميشه متمايز است. بسياري از مردم فكر مي كنند كه يك رژيم غذايي چيزي است كه وزن انسان را كم كند، در حالي كه در حقيقت مي تواند اهداف ديگري داشته باشد. به طور كلي يك رژيم غذايي فقط يك روش خوب براي خوردن چيزي است كه براي بدن مفيد است.
راه‌هايي براي آرام شدن
- نفس عميق بكشيد. نفس عميق بكشيد و تا مي‌توانيد هواي تازه وارد شش‌هاي خود كنيد، اينكار به آرامش شما كمك ميكند.
- ورزش كنيد. پياده روي بسيار مفيد است. باعث ميشود ذهن شما آرام شود.
- از احساسات خود استفاده كنيد. به يك موسيقي زيبا گوش دهيد، فيلم ببينيد و يا اينكه خود را در يك مكان زيبا تصور كنيد.
- به آرامي از ۱ تا ۱۰ بشماريد. اينكار باعث ميشود تا آنچه در ذهن شما باعث ايجاد خشم شده از بين برود.
راههاي بهتري براي بيان خشم خود پيدا كنيد
- اگر احساس كرديد در شرايطي قرار داريد كه بايد واكنشي از خود نشان دهيد، تلاش كنيد راهي مسالمت‌آميزتر از عصبانيت را امتحان كنيد.
- اگر احساس كرديد عصبانيت شما دارد از كنترل خارج ميشود؛ محيط را ترك كنيد و تا هنگاميكه احساس آرامش نكرده‌ايد، به محيط باز نگرديد.
- طبيعي است كه گاهي اوقات از فردي ناراحت مي‌شويد، اما تلاش كنيد بصورت منصفانه ناراحتي خود را بروز دهيد؛ در غير اينصورت هر لحظه احتمال از بين رفتن رابطه‌تان وجود دارد.
- روابط خود را در اولويت قرار دهيد. بجاي دعوا كردن، تلاش كنيد رابطه‌تان را حفظ كنيد. به افراد ديگر و نظراتشان احترام بگذاريد.
۱-تماس چشمي
قبلا گفتيم كه تماس چشمي با مخاطبان بسيار مهم و موثر است. تماس چشمي به شما كمك مي كند تا با مخاطبتان ارتباط شخصي برقرار كنيد اما يادتان باشد لازم نيست در چشم هاي تك تك افراد حاضر در سالن نگاه كنيد چون اينكار هم سخت است و هم تمركزتان را به هم مي زند. به جاي اين كار بهتر است هر چند وقت يك بار به قسمت هاي مختلف محل سخنراني نگاه كنيد و با چند نفر تماس چشمي برقرار كنيد. فقط يادتان باشد از نگاه كردن هاي ممتد و طولاني خودداري كنيد چون احساس خوبي در مخاطب ايجاد نمي كند.
تماس چشمي به شما مي فهماند كه مخاطب تا چه اندازه گوشش با شماست و از شنيدن حرف هايتان لذت مي برد. اگر متوجه شديد كه بعضي ها در حال خميازه كشيدن و نگاه كردن به اطراف هستند يعني موضوع به اندازه كافي برايشان جالب نيست؛ اما برقرار كردن تماس چشمي مي تواند دوباره آنها را به شنيدن بحث علاقمند كند.
۲- حركت سر
حركات سر شما بيانگر خيلي چيزهاست؛ مثلا وقتي سرتان را پايين مي آوريد نشانه هاي خستگي را بروز مي دهيد يا به مخاطب مي فهمانيد كه منتظر رسيدن زمان مناسبي براي صحبت كردن هستيد. اگر به سقف نگاه كنيد يا به دور دست خيره شويد مخاطبتان مي فهمد كه شما خسته هستيد يا چيزي را پنهان مي كنيد چون از برقراري تماس چشمي گريزانيد. از طرف ديگر تكان دادن سر نشان مي دهد كه شما با صحبت هاي طرف مقابلتان موافقيد. در هرحال بايد يادتان باشد با استفاده هوشمندانه و درست از زبان بدن مي توانيد مخاطبتان را موافق و علاقمند به صحبت هاي خودتان كنيد.
۱-صحبت هايتان را با يك ادعاي بزرگ شروع كنيد
همه سخنراني معروف مارتين لوتركينگ به نام “رويايي دارم” را به خاطر دارند.
اما اين سخنراني با جمله من رويايي دارم شروع نمي شود. بلكه اين جمله نقط اوج سخنراني است. به جاي آن لوتركينگ صحبت هايش را با جمله زير شروع مي كند:
“خرسندم از همراهي با شما و بودن در اين جمع كه بعدها از آن در تاريخمان به عنوان بزرگترين راهپيمايي براي آزادي ياد خواهد شد.” مي بينيد؟ مارتين لوتركينگ سخنراني اش را با ادعايي مبني بر اينكه اين راهپيمايي بزرگترين تجمع و تظاهرات براي آزاديست شروع مي كند. شايد الان اين مساله عادي به نظر برسد ولي تصور كنيد كه شنيدن چنين جمله اي در آن روزها كه هيچ كس از حوادث بعد از آن خبر نداشت تا چه اندازه غافلگير كننده بود.
شما هم با جملات اغراق آميز و غافلگير كننده شروع كنيد. اعتماد بنفس داشته باشيد. اگر مي دانيد گفتن يك ادعاي غافلگير كننده مي تواند توجه مخاطبتان را به شما جلب كند اين كار را در همان شروع سخنراني انجام بدهيد و آن را براي آخر حرف هايتان نگه نداريد. با اعتماد بنفس و مطمئن شروع كنيد. وقتي مخاطب جذب شما شود ديگر نمي تواند حتي از يك كلمه از صحبت هايتان بگذرد و همه را به دقت گوش خواهد داد.
۱-با سخنراني هاي كوتاه و مختصر شروع كنيد
هيچ وقت نمي توانيد بدون ياد گرفتن مقدمات يك درس يا يك رشته ورزشي در آن خبره شويد. غلبه بر ترس هم درست مثل همين قضيه است. بايد با تمرينات كوچك و مختصر شروع كنيد و كم كم جلو برويد. اگر صحبت كردن جلوي جمع برايتان سخت است اولين سخنراني تان نبايد طولاني باشد. به جاي اينكار بهتر است يك سخنراني كوتاه و عمومي را انتخاب كنيد. براي مبتدي ها معمولا توصيه مي كنيم كارشان را با ۱ تا ۳ دقيقه صحبت كردن جلوي جمع شروع كنند.
اين سخنراني كوتاه مي تواند درباره هر چيزي باشد. مي توانيد درباره يك فيلم، يك خبر خاص و يا سخنراني يك شخص ديگر حرف بزنيد. در اين مرحله اصلا از شما انتظار نمي رود كه براي مدت طولاني و بي وقفه صحبت كنيد.
۲-مكان آشنا و راحتي را براي صحبت كردن انتخاب كنيد
اگر سخنراني تان در مكان آشنايي باشد احساس راحتي بيشتري مي كنيد و ترس و اضطرابتان هم كمتر مي شود. مثلا اگر قرار است به مشتري هايتان درباره محصولاتتان يا كسب و كار جديدتان توضيحات خاصي بدهيد به جاي رفتن به شركت آنها از امكانات شركت خودتان استفاده كنيد يا در محلي كه به آن آشنا هستيد با مشتري ها قرار ملاقات بگذاريد.
۱- تعريف و معين كردن افكار منفي افكار منفي كه به ذهن شما مي رسند ممكن است از اين دست باشند: ” نمي توانم آن كار را انجام بدهم “،” مطمئن هستم كه شكست مي خورم “، ” هيچ كس نمي خواهد به حرف هاي من گوش بدهد “. اين صداهاي منفي بدبينانه و بي فايده هستند و شما را از دست يابي به اعتماد به نفس و تقويت آن باز مي دارند.
۲- اهداف منفي تان را به اهداف مثبت تبديل كنيد. همزمان كه به افكار منفي تان توجه مي كنيد؛ آنها را به انديشه هاي مثبت تبديل كنيد. افكار مثبت از اين دست هستند: ” انجام اين كار را امتحان خواهم كرد “، ” اگر روي آن كار كنم؛ موفق خواهم شد “؛ يا ” همه به من گوش خواهند داد “. هر روز با تعداد كمي از فكرهاي مثبت شروع كنيد.
۳- از تمركز بيشتر روي افكار منفي خودداري كنيد. در نهايت افكار مثبت در مغز شما بايد فضاي بيشتري نسبت به افكار منفي تان اشغال بكند. هرچقدر بيشتر سعي كنيد كه با افكار منفي تان به طور مثبت برخورد بكنيد؛ اين روند طبيعي تر خواهد شد.
۴- حفظ يك شبكه از افراد حمايتگر مثبت. با آنهايي كه افكار مثبت دارند و به شما نزديكند؛ چه خانواده يا دوستان ارتباط داشته باشيد؛ تا چشم انداز ديد خود را بالا ببريد. به علاوه؛ از كساني كه باعث مي شوند احساس بدي نسبت به خود داشته باشيد؛ دوري نماييد.
ممكن است شخصي كه شما او را به عنوان دوست خود برگزيده ايد؛ در واقع باعث شود كه حس بدي به خودتان داشته باشيد، اگر مداوم عبارات منفي را بيان مي كند يا دائماً از شما انتقاد مي كند.
حتي يكي از اعضاي خانواده تان نيز ممكن است با تحميل كردن ايده هاي خودش به شما و تأكيد روي آنچه كه بايد انجام بدهيد؛ مي تواند اعتماد به نفس شما را از بين ببرد.
- اعصاب! البته هم مردها و هم زن ها عصبي مي شوند و اين امر كاملاً طبيعي است. يك قرار ملاقات جديد، يك جلسه مهم با رئيس تان مي تواند روي اعصاب تان تأثير بگذارد و شما را هيجان زده كند؛ نكته اين جاست كه نبايد به افكار منفي اجازه دهيم آينده اين اتفاق ها را پيش بيني كنند.
- وضعيت فرهنگي جامعه بله گاهي در جوامعي اهميت بيشتري به مردان داده مي شود و نقش زن فقط به يك خدمتكار نزول پيدا مي كند. در اين جوامع زن ها جايگاهي در اداره خانواده يا كشور خود ندارند و اين موضوع خود بخود در همه مقياس ها سبب كاهش اعتماد بنفس خانم ها مي شود.
- ظاهر نامطلوب زماني كه فكر مي كنيد ظاهرتان خوب به نظر نمي رسد، مثل وقتي كه زمان كافي براي آماده شدن نداريد؛ يا پول كافي براي خريد لباس هاي جديد نداشته ايد؛ يك جمله ي ” عزيزم؛ من اصلاً خوب به نظر نمي رسم !” به آساني مي تواند باعث بشود كه حس كنيد همه چيز دارد بد پيش مي رود. بدانيد كه اگر بخواهيد روي اين موضوع متمركز شويد؛ نمي توانيد از بقيه ي روزتان لذت ببريد.
- برداشت هاي منفي چند بار در ذهن از خودتان پرسيده ايد ” منظور واقعي اش چه بود؟…” يا مثلاً گفته ايد ” مي دانم كه ماري ما را به مهماني دعوت كرده است اما فكر مي كنم اگر مجبور نبود هرگز اين كار را نمي كرد!”
۱-با خودت خوب باش
صداي درونيتان كه با شما صحبت ميكند، قدرتمندتر از آن چيزي ست كه فكر ميكنيد. تلاش كنيد كه با خودتان خوب و مهربان باشيد و هنگامي كه در زندگي لغزيديد، سعي كنيد كه همه ي افكار منفي را به چالش بكشيد. يك قاعده ي خوب براي صحبت كردن با خود اين است كه طوري با خودتان صحبت كنيد كه با همسرتان صحبت ميكنيد. ممكن است در ابتدا بسيار سخت باشد اما تمرين كنيد!
۲-خودتان باشيد
مقايسه كردن خودتان با ديگران باعث احساس سرخوردگي در شما ميشود. سعي كنيد روي اهداف و دستاوردهاي خودتان متمركز شويد نه اينكه آنها را با فرد ديگري مقايسه كنيد. هيچ فردي به اين فشارها نياز ندارد.
۳-حركت كنيد
ورزش كردن يك راه عالي براي افزايش انگيزه، تمرين ايجاد اهداف و افزايش اعتماد بنفس است. عرق كردن باعث ترشح اندورفين در بدن ميشود كه احساس خوبي در ما ايجاد ميكند.
۴-هيچ انساني كامل نيست
ميشه تلاش كنيد كه بهترين نوع خودتان باشيد، اما اين را هم بپذيريد كه كامل بودن يك هدف غيرواقعي است. قطعا انسان ها با شكست هاي فراواني كه در زندگي مي خورند پخته و كامل مي شوند و اين قانون هميشگي دنيا بوده و هست.
1- خواص ضد التهابي و اثرات قلبي عروقي
- تخمه آفتابگردان منبع غني آنتي اكسيدان محلول در چربي يعني ويتامين E است
- ويتامين E راديكال هاي آزاد را كه مي توانند به مولكول هاي حاوي چربي مثل غشاهاي سلولي، سلول هاي مغزي و كلسترول آسيب برسانند را از بين مي برد.
- اين ويتامين اثر ضد التهابي دارد و با محافظت از اجزاي سلولي و مولكولي بدن منجر به كاهش علائم آسم، آرتروز و آرتريت روماتوئيد مي شود.
- همچنين نشان داده شده است كه ويتامين E در كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است
- به كاهش گر گرفتگي زنان يائسه و عوارض ديابت نيز كمك مي كند.
- نقش مهمي در پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي ايفا مي كند.
- خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد
اين ويتامين ارزشمند يكي از اجزاي اصلي موجود در ذرات كلسترول است كه جلوي عملكرد راديكال هاي آزاد اكسيد كننده كلسترول را مي گيرد. بعد از اكسيداسيون كلسترول به ديواره هاي رگ هاي خوني مي چسبد و همين مساله به مرور زمان باعث مسدود شدن شريان ها، حمله و يا سكته قلبي مي شود. هر چه ويتامين E بيشتري دريافت كنيد خطر بيماريهاي قلبي كاهش مي يابد.
2- كاهش كلسترول خون
- تخمه آفتابگردان و پسته سرشار از مواد مغذي بنام فيتو استرول هستند (270 تا 289 ميلي گرم در هر 100 گرم) و تخم كدو حلوايي هم در رتبه دوم قرار دارد (265 ميلي گرم در هر 100 گرم).
- دريافت مقادير زياد فيتواسترول از طريق رژيم غذايي مناسب باعث كاهش كلسترول خون، افزايش عملكرد سيستم ايمني و كاهش خطر ابتلا به سرطان هاي مختلف مي شود.
- خواص سلامتي فيتواسترول ها آنقدر چشمگير است كه معمولا از ذرت، سويا و روغن درخت كاج استخراج و به غذاهاي فرآوري شده اي مثل كره اضافه مي شوند و سپس روي اين مواد غذايي برچسب “پايين آورنده كلسترول خون ” زده مي شود